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Poiché i carboidrati "lenti" forniscono all'organismo un' energia consistente e costantel'organismo non entra in uno stato catabolico in cui i muscoli possono essere decostruiti. I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandatiperché aumenta rapida perdita di grasso vegan livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame.

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Possiamo aiutarti in questo: con utili conoscenze di base e i nostri consigli sulla giusta dieta per aumentare la massa muscolare. Continua a leggere e scopri quali sono gli alimenti che contengono più proteine Nell'atletica pesante in generale e in particolare nel bodybuilding e nel bodyshaping, un buon piano nutrizionale gioca un ruolo importante in termini di successo. Se si confrontano i diversi fattori di successo tra loro il fattore genetico lo lasciamo da parteun adeguato allenamento unito alla rigenerazione viene sempre prima del fattore nutrizione.

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Soprattutto i principianti e le persone un po' più avanzate avranno successo probabilmente nel primo caso, mentre rapida perdita di grasso vegan secondo caso non ci si aspetta una crescita dei muscoli significativa, tranne di quelle parti muscolari che vengono usate ogni giorno per lavoro o meno e che possono diventare insolitamente forti.

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Ma naturalmente anche i principianti possono beneficiare di una dieta ottimizzata : coloro che combinano l'allenamento per la costruzione muscolare con una dieta adeguata https://rafano.ecco.in.net/5849.php dall'inizio, possono contare su una rapida perdita di grasso vegan muscolare più rapida di quelli che non prestano nessuna attenzione alla dieta.

Inoltre una dieta equilibrata migliora la salute generale, soprattutto a lungo termine.

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Per gli sportivi più avanzati ed i professionisti, il fattore nutrizionale diventa sempre più importantepoiché una dieta malsana o non consapevole ostacola il necessario aumento delle prestazioni e il recupero generale.

Tuttavia la nutrizione non è più importante dell'allenamento.

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Scopri qui i migliori consigli per la costruzione muscolare! Se vuoi costruire muscoli, devi assumere più calorie di quelle che consumi. La somma quindi delle calorie assunte in un giorno deve essere superiore alla quantità di calorie consumate.

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Si parla in questo caso di bilancio energetico positivo oppure di surplus calorico in contrasto nelle diete con un bilancio energetico negativo detto anche deficit calorico. L' energia totale è la somma del metabolismo basale le calorie che il rapida perdita di grasso vegan corpo consuma in un giorno di riposo more info i livelli di attività fisica detti anche LAF, vale a dire le calorie bruciate in attività fisiche di qualunque tipo.

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Nei giorni di allenamento fai scendere questo valore grazie alle calorie bruciate durante il rapida perdita di grasso vegan. Puoi facilmente leggere questo valore su crosstrainer, ergometri e altre attrezzature da palestra. Per un intenso allenamento di forza puoi seguire le seguenti source guida:. Tuttavia è consentito utilizzare solo il tempo di allenamento netto senza pause.

Se pesi ad esempio 80 kg allora consumi circa kcal all'ora.

Supponiamo che di un'ora trascorsa nella sala pesi, gli esercizi durino 20 minuti. Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da a kcal extra.

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Più calorie extra ti porteranno probabilmente più grasso corporeo. Se non ti alleni in caso di bilancio positivo, il tuo corpo immagazzina come grasso la maggior parte dell'energia in eccesso.

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Dopo l'allenamento i muscoli sottoposti a stress subiscono processi di riparazione e di costruzione. Questa "sintesi proteica muscolare" dura tra 24 e 72 ore a seconda del livello di prestazione. Dall'altro lato significa che dai 2 ai 4 allenamenti alla settimana avviene praticamente la sintesi proteica muscolare in modo permanente.

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Pertanto si dovrebbe prestare attenzione ogni giorno a una quantità sufficiente di proteine e al surplus calorico.

Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre.

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Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare, ma anche gli altri due importanti nutrienti svolgono un ruolo importante e dovrebbero essere inseriti nella giusta misura e nel modo corretto nel nostro piano alimentare. Ci sono diverse ragioni:.

Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di rapida perdita di grasso vegan, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo.

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Per essere precisi: il tempo in tensione dovrebbe essere sempre tra 20 e 50 secondi prima di fare di nuovo una pausa.

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Ma senza sufficiente energia, non puoi allenarti con l'intensità necessaria per stimolare in modo ottimale i tuoi muscoli.

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Se l'apporto di carboidrati è permanentemente inadeguato, si fermerà non solo la crescita muscolare ma comincerà una decostruzione della muscolatura. Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati in misura minore anche delle proteineaumenta il livello di zucchero nel sangue.

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Questo vuol dire che c'è più glucosio nel sangue rispetto al normale e quindi il corpo reagisce. Il pancreas rilascia l'insulina ormonale. Inoltre l'insulina induce le cellule muscolari ad assorbire più proteine. Entrambi sono gli effetti desiderati quando si tratta di costruire i muscoli.

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Nel migliore dei click, il pasto contiene anche proteine facilmente digeribili tratte dal siero di latte che entrano direttamente nelle cellule muscolari. Il glicogeno immagazzinato nelle rapida perdita di grasso vegan muscolari si lega all'acqua : ad 1 g di glicogeno si uniscono circa 3 g di acqua. Anche se questo non è essenziale: se il glicogeno viene consumato, anche l'acqua viene persa e la cellula muscolare si restringe nuovamente.

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Se si assicurano tuttavia le riserve di glicogeno in modo permanente e cellule muscolari ben idratate, la sintesi proteica dura più a lungo e quindi anche la costruzione di nuove strutture proteiche. Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare.

Poiché i carboidrati "lenti" forniscono all'organismo un' energia rapida perdita di grasso vegan e costantel'organismo non entra in uno stato catabolico in cui i muscoli possono essere decostruiti.

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I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandatiperché aumenta i livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame.

Con lo spuntino post allenamento le riserve il glucosio immagazzinato di glicogeno vuote vengono riempite velocemente e attraverso l'insulina rilasciata si avvia rapida perdita di grasso vegan sintesi proteica muscolare.

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La nostra alimentazione è in media molto ricca di grassi, anche perché molti cibi contengono grassi nascosti. Questo vuol dire che soprattutto le fonti proteiche dovrebbero essere sempre e possibilmente povere di grassi, in particolare i prodotti a base di carne e latticini.

Per i dolci, che in quanto carboidrati veloci hanno certamente un posto nel piano alimentare, c'è comunque da assicurarsi che forniscano solo zucchero e niente grasso. Questo significa che le caramelle gommose sono rapida perdita di grasso vegan preferire rispetto al cioccolato o alla pasticceria che contengono burro; rapida perdita di grasso vegan gelato di frutta è meglio del gelato alla crema.

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Inoltre dovresti mangiare pesce grasso di mare salmone, sgombro, aringa almeno una o due volte a settimanaper soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi essenziali omega L'olio di colza, noci, semi di lino, soia e d'oliva possono aiutarti nell'approvvigionamento. Le proteine forniscono il materiale da costruzione per i rapida perdita di grasso vegan muscoli.

Sono costituite da amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre. Solo se si mangiano abbastanza amminoacidi essenziali avviene la crescita muscolare.

Per catabolismo muscolare si intende la perdita significativa, nonché oggettiva e misurabile, di fibrocellule contrattili o della loro sezione.

Secondo le indicazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione, senza allenamento fisico l'uomo ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Questo requisito valido rapida perdita di grasso vegan caso di un'attività media aumenta con un allenamento di forza intensivo.

Varie fonti indicano come limite massimo 1,7 g di proteine per kg: Inoltre le proteine introdotte con il cibo sono le più utilizzate come fonte di energia.

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Quindi si consumano meno calorie nette rispetto a quanto indicato sul pacco. Tuttavia gli esperti non sono ancora sicuri sulla quantità salutare delle proteine.

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Al momento valgono come limite di sicurezza 2 g per ogni chilofino a 3 g potrebbero probabilmente essere innocue per le rapida perdita di grasso vegan sane. Dovresti tenere conto di questi valori e non esagerare con le proteine, poiché potrebbero danneggiare i reni se prese in dosi troppo alte. Cerchi più proteine?

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Allora perché non leggere il nostro articolo " alimenti contenenti proteine! I vegetariani dovrebbero coprire il loro fabbisogno di proteine principalmente attraverso latticini a basso contenuto di grassi e uova.

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I vegani soddisfano l'approvvigionamento di proteine necessario quando combinano abilmente alimenti come noci, legumi, prodotti a base di cereali e vari tipi di ortaggi in un unico pasto. Le proteine vegetali sono utilizzate dall'organismo peggio rispetto a quelle provenienti da fonti animali, perché ad eccezione della soia non hanno una quantità ottimale di tutti rapida perdita di grasso vegan amminoacidi essenziali.

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Per formare nuova massa muscolare dopo l'allenamento, un corpo femminile ha bisogno esattamente della stessa cosa di un corpo maschile: il materiale giusto abbastanza proteine e più rapida perdita di grasso vegan quello che brucia bilancio positivo. Il fatto che gli uomini producano per natura più muscoli rispetto alle donne è spiegato principalmente dai livelli più alti di testosterone. Puoi saperne di più su questo argomento sulla nostra pagina dedicata alla costruzione muscolare femminile!

Se si read more tutte le sostanze nutritive necessarie di una dieta naturale, non c'è bisogno di alcun integratore alimentare per costruire i muscoli. La domanda è rapida perdita di grasso vegan ci riesci? Se non ce la fai, gli integratori alimentari sono allora un buon modo per fornirti tutto il necessario per una nuova massa muscolare.

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Inoltre hanno rapida perdita di grasso vegan meriti ulteriori:. Consigliamo come base per la tua dieta mirata alla crescita muscolare una dieta base completa il quale comprende molti cereali integrali, molta frutta, verdura e grassi "sani".

Soprattutto gli sportivi che vogliono o devono perdere peso attraverso un deficit calorico, corrono il rischio di soffrire di carenza di nutrienti. Al contrario, se stai stabilendo un surplus calorico per costruire i muscoli, il tuo fabbisogno di vitamine e minerali sarà probabilmente ampiamente coperto dai pasti normali.

Dovresti comunque, in quanto atleta di forza, tener d'occhio i seguenti microcostituenti ed eventualmente integrarli in rapida perdita di grasso vegan con il tuo medico:.

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Importante per la contrazione muscolare; la carenza si manifesta nei crampi; perdita dalla sudorazione contenute ad esempio nel sale comune, olive, formaggio, salsiccia. Serve, tra le altre cose, per elaborare lo stress; la carenza si riflette in immunodeficienza; rapida perdita di grasso vegan attraverso il sudore. Coinvolto nel metabolismo delle proteine, quindi più bisogno di atleti di forza; perdita dal sudore.

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Se sei sicuro che le prime tre condizioni sono soddisfatte, devi guardare il punto 4 e apportare modifiche alla tua dieta: mangi abbastanza proteine e sono di qualità sufficiente?

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